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La prima regola, fondamentale, da seguire durante la gara è quella di bere per mantenere lo stato di idratazione. Questo è particolarmente importante nelle gare outdoor, dove la durata della competizione e le condizioni climatiche possono alterare lo stato di idratazione. In questi casi, è fondamentale sorseggiare dell'acqua mediamente mineralizzata (es. acque effervescenti naturali) ogni 20 minuti.
Quando la competizione dura molte ore, è necessario evitare i cali glicemici, che possono comportare cali di energia e di attenzione. Per ovviare a questo problema, è consigliato sgranocchiare qualcosa ogni 30-40 minuti per stabilizzare la glicemia durante la competizione.
Gli spuntini ideali durante la competizione dovrebbero essere facilmente digeribili e ricchi di carboidrati, in modo tale da garantire energia immediata:
Oppure si può sorseggiare una borraccia con
La frutta secca oleaginosa è rappresentata tipicamente da noci, mandorle, nocciole, pistacchi ecc. È una fonte preziosa di grassi e di minerali e viene spesso utilizzata durante la competizione come spezza fame; in realtà, essendo alimenti ricchi di grassi, sono caratterizzati da tempi digestivi molto lunghi, motivo per cui impiegano più di 3 ore per essere ben digeriti e assimilati. Da questo si deduce che, se abbiamo bisogno di energia immediata, la frutta secca non è la strategia migliore. In questi casi è meglio optare per la frutta essiccata, ovvero albicocche, fichi o prugne secche. Questo tipo di frutta è un concentrato di carboidrati e di minerali, utili per darci la corretta quota di energia e tamponare le perdite idrosaline.
Nel tiro di campagna e 3D il dispendio energetico è maggiore, essendo una disciplina più dinamica in termini di spostamento; le gare avvengono all'aperto in pianura, salita e discesa in tutte le condizioni meteorologiche. In questo caso il reintegro di carboidrati e di acqua minerale è ancora più importante per garantire la performance e la concentrazione per tutta la durata della gara. In questo caso è più facile portarsi dietro una borraccia con acqua e succo di frutta diluito, barrette energetiche o frutta essiccata come albicocche e fichi secchi.
Dopo l'attività fisica è fondamentale reintegrare con un pasto bilanciato e completo; in particolar modo è bene bere molto per ottimizzare le perdite di acqua e sali minerali. In questo caso è molto utile utilizzare acqua mediamente mineralizzata (es. Ferrarelle) o quella del rubinetto, più ricche di sali minerali rispetto alle acque oligominerali.
Lo spuntino post allenamento/gara è consigliato subito dopo l'attività, ma solo se la cena è almeno 2 ore dopo l'allenamento (es. finisco di allenarmi alle 17 e la cena è alle 20), sempre in base alla propria sensazione di fame. Il mio consiglio è quello di consumare una fonte di carboidrati (due fette di pane, fiocchi di avena, tre fette biscottate, fette wasa, gallette, barrette, frutta essiccata come fichi secchi o albicocche secche), associata a una fonte di proteine (latte, yogurt, skyr, kefir, ricotta, uova, affettato magro, burro di arachidi / burro di mandorle 100%) e frutta fresca; uno spuntino così costituito vi garantirà il giusto apporto di nutrienti per recuperare in fretta tutte le energie. In questo caso si possono assumere anche gli alimenti ricchi in grassi come frutta secca o cioccolato.
Se l'allenamento finisce alle 18-19 e la cena è alle 20, allora non c'è bisogno di fare uno spuntino e una cena equilibrata è sufficiente a reintegrare. È fondamentale, come in ogni pasto, garantire una fonte di carboidrati (diffidate dal falso mito che i carboidrati a cena non vadano mai consumati, altrimenti non recupererete le energie che avete perso durante la giornata), una fonte di proteine e delle verdure.
Dopo una giornata di gare, soprattutto dopo essere stati per molte ore al caldo, la cosa più importante è quella di reidratarsi correttamente. Nonostante si pensi che il minerale maggiormente perduto sia il magnesio, in realtà le maggiori perdite con il sudore sono a carico del sodio, che si trova facilmente nel classico sale da cucina e nelle acque non povere di sodio. Il consiglio è, quindi, quello di non bere acqua povera di sodio (evitare l'acqua che in etichetta ha un residuo fisso inferiore a 500mg/l) e di consumare qualcosa di leggermente salato (ma non troppo) nel pasto post gara.
Le bevande per il reintegro salino sono spesso utilizzate a sproposito, dal momento che un'alimentazione equilibrata ricca di frutta e verdura apporta tutti i minerali di cui il nostro organismo ha bisogno, anche in presenza di una massiccia sudorazione. Questo varia se l'attività fisica è intensa e dura più di quattro ore.